Estabilización lumbar

multífido

músculos profundos que se encuentran en la parte baja de la espalda. Conectan la parte posterior de cada vértebra con la vértebra superior y son importantes para controlar la oscilación entre las vértebras. La grasa puede reemplazar las fibras de estos músculos si los músculos no se utilizan durante períodos prolongados.

Músculos del piso pélvico

Músculos suspendidos de tu zona pélvica. Proporcionan un piso para la cavidad abdominal y trabajan con los músculos abdominales transversales para estabilizar la columna.

¿Que viene despues?

Pídale a su médico que le recete fisioterapia. El fisioterapeuta puede trabajar con su médico para desarrollar un plan adaptado a sus necesidades específicas. Él o ella evaluará su condición, identificará sus áreas débiles y luego establecerá un programa específicamente para usted.

¿Quién necesita estabilización lumbar?

La estabilización lumbar puede ayudar a muchas personas que sufren de dolor lumbar (lumbalgia). A menudo puede reducir el dolor y prevenir lesiones mayores. También puede ser utilizado por cualquier persona que quiera prevenir el dolor lumbar. A medida que te mueves, músculos específicos se contraen automáticamente para proteger tu columna. Si tiene dolor lumbar, este patrón normal se altera y los músculos se contraen tarde o no se contraen en absoluto. Si recientemente ha experimentado un nuevo dolor lumbar, la estabilización puede ayudar a prevenir más lesiones. Si le molesta el dolor lumbar recurrente, la estabilización puede ayudar a controlar el movimiento de la columna y reducir el dolor. Si sufre de dolor lumbar prolongado, la estabilización puede reducir la sensibilidad de su espalda dolorosa y promover un movimiento saludable de la columna.

¿Qué son los ejercicios de estabilización lumbar?

Los ejercicios de estabilización lumbar deben aprenderse antes que los ejercicios tradicionales de fortalecimiento del core para desarrollar la activación y la sincronización muscular adecuadas. Es posible que los ejercicios tradicionales de fortalecimiento del núcleo no mejoren el control de la columna y, si se realizan incorrectamente, pueden incluso causar o aumentar el dolor lumbar.

Un programa de estabilización lumbar comienza con cinco ejercicios básicos:

Activación del músculo del suelo pélvico (PFM): contrae el músculo y lo levanta hacia el área del suelo pélvico, pero debe detenerse antes de alcanzar la contracción máxima. Debería sentir como si estuviera tratando de detener el flujo de orina o detener una evacuación intestinal. Maniobra de retracción abdominal (ADIM): tira del ombligo hacia arriba y hacia el diafragma. Esto ayuda a devolver el músculo transverso del abdomen a su función original. Refuerzo abdominal: mientras continúa respirando, contrae todos los músculos del estómago como si se estuviera preparando para recibir un puñetazo en el abdomen. Extensión y retención de cadera: asume una posición sobre tus manos y rodillas. Luego, mientras mantienes el tronco recto y una rodilla doblada, levantas la otra pierna detrás de ti.¹Puente: comienzas recostándote boca arriba con los pies sobre la colchoneta y las rodillas dobladas. Luego haces el ADIM y, mientras lo sostienes, levantas los glúteos de la colchoneta. Tus nalgas deben despejar la colchoneta, pero tu espalda no debe estar arqueada". Este ejercicio activa los músculos abdominales oblicuos internos. No permitas que tu pelvis se balancee hacia adelante o hacia atrás. ¹2 Mantén cada posición durante 3 a 5 segundos y luego relájese y comience repitiendo cada ejercicio de 10 a 15 veces.

¿Cuándo hago los ejercicios?

Debes empezar a hacer estos ejercicios tan pronto como puedas, pero sólo si no aumentan tu dolor. Después de dominar los ejercicios, podrás utilizarlos durante tus actividades diarias. Apriete los músculos transversos del abdomen y del suelo pélvico, por ejemplo, cada vez que pase de estar sentado a estar de pie, o cuando alcance algo, o cuando empuje o levante algo. Concéntrate en la buena forma. Pronto será automático. También evite hacer cualquier cosa que ejerza tensión adicional en su espalda. Esto incluye doblarse y girar, y cualquier otro movimiento que ejerza presión sobre la espalda durante largos períodos de tiempo.